Tabela węglowodanów: owoce, warzywa, orzechy, zboża, płatki zbożowe

Ważnym składnikiem diety każdej osoby są pokarmy zawierające węglowodany. Nie tylko tłuszcze i białka, ale także węglowodany biorą czynny udział w procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Jeśli osoba w odpowiedniej ilości i zrównoważonej formie karmi swoje ciało białkami, tłuszczami i węglowodanami, wówczas poważne zaburzenia metaboliczne można zapomnieć raz na zawsze!

Węglowodany są głównym źródłem energii! Biorą udział w rozkładzie tłuszczów i strukturze błon komórkowych na poziomie komórkowym, stymulują mózg, promują syntezę kwasów nukleinowych i aminokwasów, pomagają ciału oczyścić się z toksyn i toksyn, chronić je przed wieloma rodzajami bakterii i wirusów oraz wzmocnić odporność.

Ale nie wszystkie produkty zawierające węglowodany są korzystne dla naszego organizmu. Jakie pokarmy roślinne zawierają węglowodany, które są dobre dla ludzkiego organizmu? Jakie rodzaje węglowodanów istnieją i czym się różnią? Dzisiaj postaramy się znaleźć odpowiedzi na te i wiele innych pytań związanych z węglowodanami.!

Węglowodany: koncepcja i rodzaje

Węglowodany (cukry) to związki o charakterze organicznym, które biorą udział w procesach metabolicznych i są jedną z głównych komórek składowych organizmu. Dzięki węglowodanom energia jest magazynowana w ciele. Zapewniają około 65 - 68% kosztów energii ludzkiego ciała. Węglowodany aktywnie uczestniczą w uzupełnianiu rezerw energii (glikogen w tkankach mięśniowych i wątrobie, glukoza we krwi).

Istnieją dwa rodzaje węglowodanów: proste i złożone. Proste węglowodany są rozpuszczalne w wodzie, mają słodki smak i są głównym źródłem właściwości energetycznych węglowodanów. Są one podzielone na monosacharydy i disacharydy. Monosacharydy obejmują fruktozę i glukozę, a disacharydy obejmują sacharozę i laktozę. Proste węglowodany są również nazywane szybkimi węglowodanami, ponieważ są szybko wchłaniane przez organizm..

Węglowodany złożone (polisacharydy i oligosacharydy) są powoli wchłaniane przez organizm. Ten rodzaj węglowodanów obejmuje glikogen, skrobię, celulozę (błonnik). Ten ostatni, wchodząc do organizmu, nie jest trawiony ani w żołądku, ani w jelicie. Oczyszcza przewód pokarmowy z toksyn i toksyn, poprawia czynność jelit, pomaga pozbyć się zaparć.

Zarówno proste, jak i złożone węglowodany są przekształcane w glukozę podczas procesu rozkładu. Udowodniono, że węglowodany złożone są znacznie bardziej korzystne niż proste węglowodany, ponieważ te ostatnie powodują nagłe wzrosty glukozy we krwi. Osoby z cukrzycą typu 2 powinny unikać pokarmów zawierających szybkie węglowodany.!

Jakie pokarmy roślinne zawierają węglowodany: szczegółowa tabela

Dietetycy twierdzą, że przeciętny dorosły musi spożywać około 135 - 145 g węglowodanów dziennie, niemowlęta do 6 miesięcy - 55 - 65 g, niemowlęta od 7 do 12 miesięcy - 90 - 95 g, dziecko w wieku od 1 do 18 lat - 125 - 135 g, kobiety w ciąży i matki karmiące - 185 - 220 g.

Głównym źródłem złożonych węglowodanów przydatnych dla organizmu ludzkiego są produkty roślinne. Szczegółowa tabela poniżej pomoże ci zrozumieć, w jakich pokarmach roślinnych iw jakich ilościach są zawarte węglowodany korzystne dla naszego organizmu.!

Jagody, Owoce, Suszone Owoce

Nie, p / pNazwa produktu zawierającego węglowodanyIlość węglowodanów zawartych w produkcie (na 100 g)
1.Morela10,5 g
2).Suszone owoce dzikiej róży60 g
3).Pigwa9 g
4.Świeże owoce róży24 g
5.Ananas12 g
6.Jagody8,6 g
7.Pomarańczowy8,4 g
8.Daktyle suszone na słońcu69,2 g
9.Banan22,4 g
10.Czarna porzeczka8 g
jedenaście.wiśnia11,3 g
12.Biała porzeczka8,7 g
trzynaście.Granat11,8 g
14.Czerwone wstążki8 g
piętnaście.Grejpfrut7,3 g
szesnaście.Aronia12 g
17.Gruszka10,7 g
osiemnaście.Jarzębina Ogrodowa12,5 g
dziewiętnaście.Ryc13,9 g
20.Rokitnik zwyczajny5,5 g
21.Dereń9,7 g
22.Moroszka6,8 g
23.kiwi8 g
24.Malina9 g
25.Cytrynowy3,6 g
26.Agrest9,9 g
27.Mango14 g
28.Żurawina4,8 g
29.Mandarynka8,6 g
trzydzieści.Truskawki8 g
31.Brzoskwinia10,4 g
32.Jeżyna5,3 g
33.Śliwka ogrodowa9,9 g
34.Borówka amerykańska7,7 g
35.Śliwkowy obrót9,4 g
36.Winogrono17,5 g
37.Śliwka Wiśniowa7 g
38.Borówka brusznica8,6 g
39.Persimmon15,9 g
40.Jabłko11,5 g
41.Wiśnie12,3 g
42.Morwa12,5 g
43.Awokado1,8 g
44.Suszona gruszka62,6 g
45.Durian27,1 g
46.rodzynki65,8 g
47.Suche figi57,9 g
48.Nektarowy10,5 g
49.Papaja10,8 g
pięćdziesiąt.Suszona brzoskwinia57,7 g
51.Grejpfrut9,6 g
52.Suszone morele53 g
53.Daktyle69,2 g
54.Feijoa15,2 g
55.Wiśnie10,6 g
56.Śliwki57,5 g
57.Suszone jabłko59 g

Warzywa, zioła, tykwy

Nie, p / pNazwa produktu zawierającego węglowodanyIlość węglowodanów zawartych w produkcie (na 100 g)
1.Arbuz8,8 g
2).Bakłażan5,5 g
3).Melon8,6 g
4.Szwed8 g
5.Szczaw5,3 g
6.Zielony groszek13,3 g
7.szpinak2,3 g
8.Miąższ5,7 g
9.czosnek21,2 g
10.Kapusta biała5,4 g
jedenaście.Ramson6,5 g
12.czerwona kapusta6 g
trzynaście.chrzan16,3 g
14.kalafior4,9 g
piętnaście.Fasolka szparagowa w strąkach4,3 g
szesnaście.kapusta kiszona4,5 g
17.Koper4,5 g
osiemnaście.Gotowana kukurydza22,5 g
dziewiętnaście.Pomidory szklarniowe2,9 g
20.Ziemniaki19,7 g
21.Pomidory gruntowe4,2 g
22.Pióro zielonej cebuli4,3 g
23.Buraczany10,8 g
24.Por7,3 g
25.Rzepa5,9 g
26.Cebula9,5 g
27.Rzodkiewka7 g
28.Marchewka7 g
29.Rzodkiewka4,1 g
trzydzieści.Czarne oliwki8,7 g
31.Rabarbar ogonkowy2,9 g
32.Mielone ogórki3 g
33.Korzen pietruszki11 g
34.Ogórki Szklarniowe1,8 g
35.Pietruszka8 g
36.Zielone oliwki12,7 g
37.Słodka czerwona papryka5,7 g
38.Słodka zielona papryka4,7 g
39.Sałatka2,2 g
40.Bazylia2,7 g
41.Korzeń imbiru17,8 g
42.brokuły6,6 g
43.Kalarepa7,9 g
44.brukselki3,1 g
45.kapusta pekińska2 g
46.kapusta włoska6 g
47.Zielona Kolendra3,7 g
48.Ziele rzeżuchy5,5 g
49.Suszone morele51 g
pięćdziesiąt.Zielony liść mniszka lekarskiego9,2 g
51.Jarmuż Morski3 g
52.Paproć5,5 g
53.Korzeń pasternaku9,2 g
54.Korzeń selera6,5 g
55.Seler zielony2,1 g
56.Szparagi3,1 g
57.słonecznik bulwiasty12,8 g
58.Dynia4,4 g

Nasiona orzechów

Nie, p / pNazwa produktu zawierającego węglowodanyIlość węglowodanów zawartych w produkcie (na 100 g)
1.Nasiona Chia)42 g
2).Jądro moreli3 g
3).Ziarna słonecznika)5 g
4.Arachid9,7 g
5.Orzech laskowy9 g
6.Orzech włoski10,2 g
7.Gałka muszkatołowa7 g
8.Ziarna kakaowego)10 g
9.Migdałowy13,6 g
10.Orzech Sosnowy20 g
jedenaście.MAK14,5 g
12.ziarenka sezamu12 g
trzynaście.Leszczyna9,3 g
14.Nerkowiec22,5 g
piętnaście.Suszone żołędzie32,6 g
szesnaście.Pistacje27,2 g

Rośliny strączkowe

Nie, p / pNazwa produktu zawierającego węglowodanyIlość węglowodanów zawartych w produkcie (na 100 g)
1.soczewica53,7 g
2).fasolki8,3 g
3).fasolki54,5 g
4.Soja26,5 g
5.Ziarno grochu57,7 g
6.Zielony groszek8,3 g
7.Cały groszek w strąkach53,3 g
8.Groszek konserwowy6,5 g

Grzyby

Nie, p / pNazwa produktu zawierającego węglowodanyIlość węglowodanów zawartych w produkcie (na 100 g)
1.Pieczarka0,5 g
2).Świeże borowiki1,1 g
3).Trufle2 g
4.Suszone borowiki9 g
5.Świeża Russula1,4 g
6.Świeże piersi1,1 g
7.Suszony Borowik33 g
8.Świeże masło3,2 g
9.Świeży Borowik3,4 g
10.Świeży Borowik3,7 g
jedenaście.Suszony Borowik37 g

Mąka, płatki zbożowe, chleb

Nie, p / pNazwa produktu zawierającego węglowodanyIlość węglowodanów zawartych w produkcie (na 100 g)
1.Otręby pszenne64 g
2).Kasza gryczana (rdzeń)68 g
3).Skrobia91 g
4.Kasza gryczana (gotowa)72,2 g
5.Odtłuszczona mąka sojowa22 g
6.Kasza manna73,3 g
7.Mąka z kiełków pszenicy33 g
8.Zacier54 g
9.Mąka kukurydziana72 g
10.Ciecierzyca54 g
jedenaście.Mąka ryżowa80,2 g
12.Kasza owsiana65,4 g
trzynaście.Mąka gryczana71,9 g
14.Jęczmień Perłowy73,7 g
piętnaście.mąka żytnia76,9 g
szesnaście.Kasza jaglana)69,3 g
17.Mąka pszenna drugiej klasy70,8 g
osiemnaście.Płatki Ryżowe73,7 g
dziewiętnaście.Mąka pszenna pierwszego gatunku73,2 g
20.Kasza pszeniczna („Połtawa”)70,6 g
21.Mąka pszenna premium74,2 g
22.Owsianka68,3 g
23.Krakersy pszenne72,4 g
24.Grys ​​jęczmienny71,7 g
25.Wysuszenie73 g
26.Hercules65,7 g
27.Bajgle68,7 g
28.Komosa ryżowa64 g
29.Pieczenie masła60 g
trzydzieści.Grys ​​kukurydziany75 g
31.Chleb pszenny (z mąki pierwszej klasy)53,4 g
32.chleb żytni49,8 g
33.Pokrojony Bochenek51,4 g
34.naleśniki32,6 g
35.Biszkopty65,6 g
36.Pieczywo chrupkie (z otrębami)46,3 g

Nie, p / pNazwa produktu zawierającego węglowodanyIlość węglowodanów zawartych w produkcie (na 100 g)
1.Owsianka jęczmienna15,3 g
2).Gryka14,6 g
3).Ryż porrige25,8 g
4.Owsianka (ich płatki to Hercules)14,8 g
5.Kasza jaglana16,8 g
6.Kasza manna16,4 g
7.Owsianka Pszenna25,7 g
8.Owsianka15,5 g
9.Owsianka jęczmienna22,9 g

Jeśli znajdziesz błąd, wybierz fragment tekstu i naciśnij Ctrl + Enter.

Jakie są węglowodany w tabeli?

Żywność zawierająca węglowodany jest ważną częścią diety. Niektóre diety, które całkowicie pozbawiają organizm węglowodanów, nie mogą być długie - zagraża to poważnymi zaburzeniami metabolicznymi.

Jednak nie wszystkie produkty węglowodanowe mają dla nas taką samą wartość. Muszą być odpowiednio dobrane, w zależności od potrzeb organizmu i jego zdolności absorpcyjnych. W przypadku niektórych zaburzeń (cukrzyca, miażdżyca, otyłość itp.) Wymagane jest specjalne podejście do wyboru takich produktów..

Wolne węglowodany

Jednym z głównych węglowodanów, których potrzebujemy w naszej diecie, są polisacharydy pochodzenia roślinnego, w tym skrobia. Niektóre artykuły pseudonaukowe próbują ujawnić skrobię jako głównego sprawcę przybierania na wadze. Jednak tak nie jest. Jest to polisacharydy (w tym skrobia), w przeciwieństwie do mono-, di- i innych oligosacharydów, które są powoli wchłaniane z przewodu pokarmowego i umożliwiają zrównoważony metabolizm. Skrobia odnosi się do wolnych węglowodanów, ponieważ jest trawiona dość powoli i nie zwiększa poziomu glukozy we krwi tak szybko, jak zwykły cukier. Im mniej przetworzona jest skrobia przed spożyciem (ogrzewanie lub tak zwana modyfikacja), tym lepiej dla naszego metabolizmu. Dlatego nie zaleca się zbyt długo gotować pokarmów roślinnych zawierających skrobię jako głównego źródła wartości odżywczych..

To polisacharydy są stosowane w żywieniu normalnej mikroflory naszych jelit. Jest skrobią występującą w zbożach, warzywach i wielu owocach i nadaje im właściwości odżywcze. A skrobia była głównym pożywieniem naszych przodków przez setki tysięcy lat! Nie trzeba się bać, że jedząc pokarmy zawierające skrobię, przytyjesz w nadmiarze... Przy odpowiednio zaprojektowanej diecie węglowodany (a zwłaszcza skrobia) powinny stać się głównymi dostawcami energii. Dlatego wolne węglowodany są naszymi głównymi dostawcami energii na całe życie..

Szybkie węglowodany

Jak wspomniano powyżej, istnieje inny rodzaj węglowodanów: mono- i disacharydy. Należą do nich zwykły cukier (sacharoza, cukier winogronowy), glukoza, fruktoza itp. Spośród tych węglowodanów disacharyd sacharozy, który stoi na naszym stole w misce z cukrem, wymaga szczególnej uwagi. Sacharoza sama składa się z dwóch cząsteczek - glukozy i fruktozy, a po trawieniu w przewodzie pokarmowym rozkłada się.

Sacharoza jest szybko wchłaniana i jest w stanie nasycić krew glukozą, co nie zawsze pokrywa się z fizjologicznymi możliwościami naszego organizmu. Kiedy glukoza lub fruktoza dostają się do naszego organizmu z pożywieniem i przy braku natychmiastowej ich potrzeby, jesteśmy w stanie przenieść ich nadmiar do specjalnego polisacharydu pochodzenia zwierzęcego - glikogenu. W przypadkach, gdy zapasy glikogenu w naszym ciele są pełne, uruchamiany jest mechanizm przekształcania glukozy w tłuszcz. Taka sytuacja może wystąpić przy szybkim wchłanianiu tych monosacharydów w jelicie, gdy tempo ich spożycia przez tkanki i narządy jest niższe niż tempo ich asymilacji. Monosacharydy (glukoza lub fruktoza) są szybko wchłaniane, dlatego nazywane są „szybkimi węglowodanami”.

Pomimo tego, że fruktoza nie obciąża mechanizmu insulinowego metabolizmu węglowodanów, ale podobnie jak glukoza, może w nadmiarze przenikać do tkanki tłuszczowej. Pod względem kaloryczności glukoza i fruktoza są absolutnie identyczne. Dlatego zastąpienie sacharozy (jadalnego cukru) fruktozą nie zapobiegnie otyłości! W Stanach Zjednoczonych przejście na fruktozę zamiast sacharozy spowodowało gwałtowny wzrost zachorowań na otyłość pod koniec ubiegłego wieku. Teraz rozumiesz, że zarówno fruktoza, jak i glukoza są monosugarami, które łatwo i szybko wchłaniają się do krwi - są to szybkie węglowodany. Tak więc obecność szybkich węglowodanów w naszej diecie w dużych ilościach jest niepożądana. Podczas badania składu zakupionych produktów można zobaczyć w nich obecność tych składników. Należy również odnotować zawartość zmodyfikowanej skrobi w produkcie, który jest już częściowo przetworzonym polisacharydem o wyższym stopniu asymilacji niż naturalny..

Szybkość wchłaniania węglowodanów znajduje odzwierciedlenie w tzw. Indeksie glikemicznym produktów. Pokazuje, jak szybko różne pokarmy mogą nasycać naszą krew węglowodanami..

Tabela węglowodanów w żywności

wskazano zawartość składników w gramach na 100 g produktu i całkowitą zawartość kalorii

Produkt węglowodanowy

Liczba białek

Gruby

Węglowodany

Kalorie w kcal

Warzywa, tykwyBakłażan0,60,15.524Szwed1,20,1837Zielony groszek5,00.213,372Cukinia0,60,35.727Kapusta biała1.8-5,428czerwona kapusta1.8-631kalafior2,5-4.929kapusta kiszona1-4,523Gotowana kukurydza4.12,322,570Ziemniaki2.00,119,783Zielona cebula (piórko)1.3-4.322Por3.0-7.340Cebula1.7-9.543Marchewka1.30,1733Czarne oliwki2.2328,7361Mielone ogórki0,8-3.0piętnaścieOgórki Szklarniowe0,7-1.810Zielone oliwki1.31.412,7125Słodka zielona papryka1.3-4.723Słodka czerwona papryka1.3-5.727Natka pietruszki3,7-845Korzen pietruszki)1,5-11,047Rabarbar (ogonek)0,7-2.9szesnaścieRzodkiewka1,2-4.120Rzodkiewka1.9-7.034Rzepa1,5-5.928Sałatka1,5-2.214Buraczany1.7-10,848Pomidory (mielone)0,6-4.2dziewiętnaściePomidory (szklarnia)0,6-2.914Koper2,50,54,532Fasolka szparagowa (strąki)4.0-4.332chrzan2,5-16.371Ramson2,4-6.534czosnek6.5-21,2106szpinak2.9-2,321Szczaw1,5-5.328Melony0,5-8.637Arbuzy0,4-8.838Rośliny strączkowefasolki6.00,18.358Groszek23,01,657,7323Cały groszek (strąki)23,01,253,3303Zielony groszek50.28.355Soja34,917,326,5395fasolki22,31.754,5309soczewica24,81,153,7310Owoce i jagodyMorele0,90,110.546Pigwa0,60,1938Ananas0,4-1248Pomarańczowy0,90,18.438Banany1,50,122,491wiśnia0,80,111.349Granat0,9-11,852Grejpfrut0,9-7.335Gruszka0,40,110,742Ryc0,70,113,956Dereń10,19.745kiwi0,80,1847Cytrynowy0,90,13.631Mango0,50,31467Mandarynka0,80,18.638Brzoskwinie0,90,110,444Śliwka ogrodowa0,8-9.943Śliwkowy obrót1,5-9,454Śliwka Śliwka0.2-734Persimmon0,5-15.962Wiśnie1,2-12.352Morwa0,7-12.553Jabłka0,3-11.548Borówka brusznica0,7-8.640Winogrono0,40,117.569Borówka amerykańska1,0-7,737Jeżyna2.0-5.333Truskawki1.8-841Żurawina0,5-4.828Agrest0,7-9.944Malina0,8-9.041Moroszka0,8-6,831Rokitnik zwyczajny0,90,15.5trzydzieściOgród jarzębiny1.4-12.558Aronia1,5-1254Czerwone porzeczki0,6-838Biała porzeczka0,3-8,739Czarna porzeczka1,0-840Daty (suszone)2,5-69,2292Jagody1,1-8.640Dzika róża1,60,124,0101Suszone owoce dzikiej róży4.00,160,0253GrzybyBiały świeży3.21.71,134Suszone na białotrzydzieści149286Świeże piersi1.80,81,1osiemnaścieŚwieże motyle0,90,43.2dziewiętnaścieŚwieży Borowik2,30,93,731Suszony Borowik24937314Świeży Borowik3.30,53.431Suszony Borowik355.533315Świeża Russula1.70,31.417Trufle3)0,52)24Pieczarka4.310,527Nasiona i OrzechyJądro moreli25453)520Arachid26,345,29.7548Orzech włoski13,861,310,2648Ziarna kakaowe12,85310565Orzech Sosnowy246020675Nasiona sezamudziewiętnaście4912565Nerkowiec18,548,522,5600Leszczynatrzynaście62,69.3653MAK17.547,514.5556Migdałowy18,657,713,6645Gałka muszkatołowa20517556Orzech laskowypiętnaście629650Ziarna słonecznika20,752,95578nasiona Chia16.5trzydzieści42486Zboża, mąka i chlebKasza gryczana12,62.668,0329Kasza gryczana9.51.972,2326Kasza manna11.30,773,3326Zacier241,554310Ciecierzyca20554328Kasza owsiana11,95.865,4345Jęczmień Perłowy9.3173,7324Proso Krupa12,02.969,3334Kasza Ryżowa7.00,673,7323Kasza pszenna „Połtawa”12,7170,6325Owsianka12,25.868,3357Kasza jęczmienna10,41.371,7322Herculestrzynaście6.265,7355Krupa Kinoa14664368Kasza kukurydziana8.31,275,0325chleb żytni4.70,749,8214Chleb pszenny z mąki 1 gatunku7,72,453,4254Pieczenie masła7.64,560,0297Bajgle10,41.368,7312Wysuszenie11,01.373,0330Krakersy pszenne11,21.472,4331Kremowe krakersy8.510,671,3397Mąka pszenna premium10.30,974,2327Mąka pszenna I stopnia10,61.373,2329Mąka pszenna II klasy11,71.870,8328mąka żytnia6.9176,9326Mąka gryczana13,61,271,9353Mąka ryżowa7.40,680,2356Mąka kukurydziana7.21,572331Mąka z kiełków pszenicy347,733335Mąka sojowa (beztłuszczowa)49122290Skrobia0,30,191381Otręby pszenne15,64.264216

Nie stosuj diet wolnych od węglowodanów! Jedzenie czystego białka przy braku węglowodanów, a zwłaszcza polisacharydów, jest wprowadzeniem naszego organizmu w stresujący stan, który w przyszłości może negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie! Nie zapomnij o korzystnej mikroflorze jelitowej, którą również należy karmić, i tylko węglowodanach - polisacharydach.

Ponadto tylko produkty roślinne zawierają główną ilość witamin niezbędnych dla osoby. Długotrwałe pozbawienie produktów roślinnych może powodować niedobór witamin i wiele innych zaburzeń w organizmie..